Da quando mi è stata diagnosticata la Sclerosi Multipla nel 2008, la stanchezza è stato un sintomo costante con cui ho dovuto fare i conti.

Conduco una vita frenetica. Lavoro a tempo pieno, mi dedico a programmi di supporto al paziente, cerco di avere una vita sociale e mi alleno regolarmente. Tutto questo richiede dell'energia che può significativamente diminuire se non ho dormito abbastanza bene.

Ma, come sa chiunque faccia molta fatica ad addormentarsi, più ti stressi per dormire bene, più è difficile riuscirci. Ecco 7 consigli che mi hanno aiutato a dormire anche soffrendo di sclerosi multipla.

1. Tieni un diario del sonno

È utile tenere un diario del sonno, prendendo nota delle tue attività durante il giorno per scoprire cosa funziona per te e cosa potrebbe impedirti di dormire bene. In generale, si consiglia agli adulti di età compresa tra i 18 e i 64 anni di dormire dalle 7 alle 9 ore per notte, ma tu cerca di capire cosa è meglio per te.

2. Segui una routine

Il mio corpo ama la routine e la prevedibilità. Cerco sempre di andare a letto e di svegliarmi più o meno alla stessa ora ogni giorno, anche nei weekend. Cerco di fare i miei sonnellini pomeridiani più o meno alla stessa ora e sempre della stessa durata.

Seguo anche una routine prima di andare a letto la sera che inizia con del latte caldo e una bella doccia calda, poi aggiorno il mio diario, scrivendo anche quello che devo fare il giorno dopo, così da non pensarci quando vado a dormire. A volte ascolto suoni rilassanti o esercizi di mindfullness guidati per addormentarmi.

3. Non mangiare troppo a cena

Grandi quantità di cibo possono causare indigestione e quindi disturbi del sonno.

Io cerco di finire di cenare almeno tre o quattro ore prima di andare a letto. Se mangio uno spuntino prima di andare a dormire, scelgo qualcosa di leggero.

4. Allenati il ​​più presto possibile

Sebbene l'esercizio fisico mi aiuti a dormire meglio di notte, penso che il tempismo sia importante. L’allenamento ad alta intensità può indurre il corpo a produrre cortisolo, un ormone dello stress, che rende il cervello più vigile. Pertanto, se mi sto allenando, cerco di finire almeno tre ore prima di andare a dormire.

5. Fai attenzione a cosa bevi

Di solito io non bevo molta caffeina e sono astemia, ma per chi beve alcol e caffè, è meglio non consumarli nelle 4 o 6 ore prima di andare a letto, poiché possono agire come stimolanti. Queste sostanze possono anche aggravare i disturbi vescicali legati alla Sclerosi Multipla, che potrebbero farti svegliare ripetutamente per andare in bagno durante la notte.

6. Mantieni mite la temperatura della tua camera

Dalla mia diagnosi di Sclerosi Multipla, ho avuto problemi a regolare la temperatura corporea. Ciò significa che se la mia camera da letto diventa troppo fredda o troppo calda quando dormo, potrei avere delle forti sudorazioni notturne.

Adesso ho nella mia camera da letto una stufa portatile a temperatura controllata per assicurarmi di essere abbastanza al caldo, specialmente nei mesi invernali. In più faccio una doccia calda prima di andare a letto, per alzare la temperatura corporea e rilassarmi.

Se invece sei una persona calorosa, prova a fare una doccia fredda prima di andare a letto. Potresti anche comprare un condizionatore o un ventilatore. Invece di riscaldare le borse dell'acqua calda, prova a congelarle. Anche gli impacchi di ghiaccio e le lenzuola fredde possono tornare utili per avere una notte di sonno più fresca.

7. Limita il tempo davanti agli schermi prima di andare a letto

È risaputo che dovremmo limitare il nostro tempo davanti agli schermi prima di addormentarci. Questo per me è il consiglio più difficile da seguire. Di solito poco prima di addormentarmi controllo le mie notifiche. Per me è meglio gestire queste attività piuttosto che rimandarle, altrimenti inizio a rimuginarci sopra.

Pertanto, per ridurre al minimo il disturbo del sonno, mi assicuro di avere la "modalità notturna" attivata e non controllo mai il telefono se mi sveglio durante la notte.

Per riassumere

Ogni persona affetta da Sclerosi Multipla è diversa. Dolore neuropatico, frequenti tappe in bagno, spasmi muscolari, problemi sensoriali e anche alcuni farmaci possono disturbare il sonno. I consigli precedenti non sono una cura, ma possono aiutare a stimolare un sonno migliore.

Se i sintomi ti tengono sveglio durante la notte, ti consiglio di parlare con il tuo medico, per intervenire sulla terapia e trovare una soluzione efficace.